15 minutos para eliminar a barriga: rápido e eficiente!
08 Outubro, 2009
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Os movimentos ensinados aqui fazem parte do programa de treinamento da Body Systems, o Core 360º. Neste programa, você trabalha os músculos abdominais integrados com todos os outros e não isoladamente, como na musculação ou na localizada.
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, mantendo as costas retas e os braços estendidos. A bola deve ficar na altura dos joelhos (a). Eleve o tronco, estendendo os braços para o alto, levando a bola acima da cabeça. É importante não estender totalmente os joelhos ao levantar (b). Trabalha também braços, ombros e coxas.Iniciante: 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries, 2x por semana.
Avançado: 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries, 4x por semana.
2. Avanço com supino
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola na altura do peito, com os cotovelos flexionados e apontados para fora (a). Dê um passo à frente com a perna esquerda, flexionando o joelho a 90 graus em relação à coxa. Ao mesmo tempo, empurre a bola para a frente, estendendo os braços (b). Faça o exercício alternando as pernas. Trabalha também peito, braços e glúteos.Iniciante: 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries, 2x por semana.
Intermediário: 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries, 3x por semana.
Avançado: 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries, 4x por semana.
3. Agachamento
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola acima da cabeça, com os braços estendidos (a). Agache, flexionando os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés (b). Trabalha também costas, coxas e bumbum. Iniciante: 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries, 2x por semana.
Intermediário: 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries, 3x por semana.
Avançado: 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries, 4x por semana.
4. Arremesso
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola acima da cabeça e incline o tronco à frente, mantendo as costas retas (a). Jogue a bola em direção ao chão (b). Trabalha também braços, ombros e costas.Iniciante: 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries, 2x por semana.
Intermediário: 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries, 3x por semana.
Avançado: 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries, 4x por semana.
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